Спичаг

    Вчера у меня был знаменательный день. У меня впервые получился спичаг (и не один, а два). Потому я и решил посвятить сегодняшний пост спичагам. Для тех, кто в танке, спичаг - это выход силой в стойку на руках. Исходное положение может быть различным: ноги вместе, широкая стойка, шпагат, уголок, поза лотоса. У меня получились два самых простых спичага - из позы лотоса и из широкой стойки. Буду заниматься дальше. Если кто-то из вас, уважаемые читатели, ленится заниматься и считает, что спичаг - это сложно, хочу сказать: я начал пробовать выполнить этот элемент спортивной гимнастики примерно 2 недели назад. Результат не заставил себя долго ждать. И это при том, что я не являюсь мегасильным. Так что дерзайте. Внизу интересное видео по теме. Это не я. Просто очень понравилось.

Минин Денис

    Этот человек стал очень популярным в интернете. Об этом говорят сотни тысяч просмотров в ютубе и восторженные отзывы людей после каждого видео. Стоит ли еще что-то говорить? Сомневаюсь. Кто еще не смотрел - смотрите. Вдохновляет.

Эти парни не нуждаются в представлении

Ирек Летфуллин. "Как быстро сесть на шпагат. Суперупражнения"

    

    Из всех книг по развитию гибкости и силы, что я читал, эта мне понравилась больше всего. Ирек Летфуллин (мануальный терапевт) в своей книге приводит достаточно большой перечень эффективных упражнений. На страницах этой книги вы ни разу не встретите слово "йога". Однако, приведенные упражнения-позы суть йоговские асаны. Название оправдывает себя. Народ, занимаясь по этой книге (в точности следуя расписанию занятий, составленному автором), я сел на шпагат уже через полтора месяца (сам автор ведет речь о нескольких месяцах). Так что книга действительно стоящая. Помимо асан Ирек Летфуллин описывает некоторые упражнения из ситемы цигун, технику ударов ногами, болевые точки и несколько способов естесственного оздоровления.

    А посему рекомендую вам скачать книгу, почитать и, не откладывая на потом, начинать заниматься. О результатах сообщайте в комментариях. Другим будет интересно ваше мнение.

Скачать с letitfile.com

Фитнес для женщин

Фитнес — один из наиболее популярных на сегодняшний день видов поддержания тела в форме. Ежедневно по всей стране открываются тысячи фитнесклубов, миллионы людей приходят туда с целью поправить здоровье, сбросить лишний вес, приобрести красивые формы. Именно фитнес широко пропагандируется СМИ. Вместе с тем фитнес нельзя назвать системой оздоровления, а тем более системой самосовершенствования. Можно сказать, что фитнес — это комплекс мероприятий, направленных на поддержание тела в тонусе. Причем под телом здесь понимается лишь фигура, то есть «оболочка» человеческого организма. Фитнес не способен излечивать заболевания (тем более хронические), обеспечить расслабление психики и отдых нервной системе. О духовном росте здесь вообще говорить не приходится. Тем не менее, если Вы считаете себя в целом здоровым человеком, то фитнес как способ поддержания физической формы и профилактика различных заболеваний Вам подходит лучше всего, так как он не требует от человека ни сосредоточения во время занятий, ни даже понимания сути выполняемых упражнений. Достаточно во всем слушаться своего фитнесинструктора.

Аэробный обмен веществ осуществляется в присутствии кислорода, анаэробный — части мышечного гликогена, продуктом распада которого является молочная кислота, которая накапливается в мышцах, ослабляя их (боль в мышцах на следующий день после тренировки — результат накопления молочной кислоты). Организм человека способен работать в анаэробном режиме 1-2 минуты. После 10 минут аэробной работы у человека «открывается второе дыхание».

Определенная группа мышц выполняет вполне конкретное действие, например, сгибает сустав. Ясно, что эта же группа мышц не может этот сустав распрямить. Для этого существуют мышцы-антагонисты (для бицепса, например, мышца-антагонист трицепс). Неравномерное развитие мышц-агонистов и мышц-антагонистов может стать причиной травм.

Разминочные упражнения.

Сгибание пальцев ног.

Это упражнение помогает растянуть мышцы, окружающие голеностопный сустав. Сидя на полу (на земле), ноги слегка разведены, носки касаются пола. Сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе. Повторите 20 раз для каждой ноги.

Вращение стопой.

Помогает растягивать мышцы голеностопного сустава. Сидя, ноги выпрямлены и слегка разведены в стороны. Чуть-чуть приподнимите стопу одной ноги и выполните ею вращение вначале по часовой стрелке, а потом в обратную сторону — 20 вращений в каждую сторону. Повторите другой ногой.

Скручивание стопы.

Растягивает мышцы передней поверхности голени. Сидя, положите голень левой ноги на бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками, держась левой рукой за подошву, а правой — за наружную часть стопы. Не двигая ногой или коленом и только сгибая стопу в голеностопе, постарайтесь повернуть ее так, чтобы она была обращена подошвой кверху, и почувствуете напряжение на наружной поверхности лодыжки. Прикладывайте усилия, стараясь выполнять движение как будто откручиваете стопу. Повторите другой ногой.

Растягивание икроножных мышц.

Растягивает ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности лодыжки. Стоя примерно в полуметре от стены (лицом к ней), упритесь руками в стену, поставив руки примерно на ширине и на высоте плеч. Вытяните одну ногу назад, выпрямив колено, при этом стопа должна полностью стоять на земле. Старайтесь сохранить такое положение, чтобы выставленная вперед нога находилась под вами, колено было слегка согнуто, стопа полностью касалась земли. Медленно наклоняйтесь к стене, одновременно слегка наклоняя бедра и сгибая руки в локтях, как будто выполняете отжимания от стены, до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения мышц задней поверхности. Удержите такое положение на 15 медленных счетов. Повторите другой ногой.

Растягивание мышц паховой области.

Сидя на полу или на земле. Согните колени и соедините стопы подошвами, схватите руками стопы и держите, стараясь одновременно головой коснуться носков. По мере того как вы станете гибким (гибкой), старайтесь коснуться надбровьями пола перед ступнями, с каждым днем наклоняясь все ниже и все дальше касаясь пола лбом .

Наклоны.

Растягивают сухожилия. Стоя в удобном для вас положении, ступни ног желательно вместе, ноги выпрямлены. Сгибая ноги в тазобедренных суставах, старайтесь коснуться ладонями носков или пола. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжения, задержите это положение и дайте возможность силе тяжести помочь вам наклониться ниже. Удерживайте такое положение на 15 медленных счетов. Не делайте резких движений. Когда выпрямитесь, слегка согните колени, чтобы предупредить напряжения в нижней части спины.

«Аист».

Растягивает четырехглавую мышцу бедра и передне-берцовую. Стоя, упритесь в стену или обопритесь о стол для поддержки. Захватите сзади левую ногу левой рукой, держась за голеностопный сустав. Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь подтащить пятку вверх, как можно ближе к ягодицам, и постарайтесь зафиксировать такое положение, когда левое колено находится прямо позади. Не позволяйте ноге сгибаться в сторону. Сохраняйте прямое положение тела, не прогибайте спину и не сгибайте шею. Если правильно выполните это упражнение, то тело должно напоминать букву «Т». Примите то

же положение, поменяв ноги.

Касание коленом носа.

Растягивает мышцы поясницы. Лежа на спине на полу или на земле. Согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена (если держаться за колено, то, возможно, напряжение будет слишком большим). Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа .

Поднимание из положения лежа.

Укрепляет мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, колени согнуты и слегка разведены в стороны, стопы полностью касаются пола, руки за головой в замке. Упритесь подбородком в грудную клетку, наклонитесь вперед и медленно примите положение, при котором туловище составит с полом угол в 30—40°. При выполнении этого упражнения очень важно выбрать правильный угол наклона туловища, иначе эффект будет минимальным. Для некоторых идеальной является позиция, когда плечи едва оторваны от пола. Для других — когда туловище наполовину согнуто. А кое для кого наиболее эффективно положение, при котором между шеей и полом может поместиться ладонь партнерши по занятиям. Вы должны определить сами, что лучше, и это не так просто. Действительно, если мышцы брюшного пресса не слишком сильны, они начнут дрожать еще до того, как вы закончите упражнение. Пусть вас это не смущает. Попытайтесь удержать такое положение на 10 медленных счетов, а потом медленно опуститесь на пол. Во избежание травм нижней части спины при выполнении этого упражнения ноги надо держать согнутыми в коленях. Выполняйте движения плавно, без рывков. Одного раза вполне достаточно для разминки, однако, если вы хотите укрепить мышцы брюшного пресса, можно выполнить несколько повторений, пока хватит сил. Исследования, проведенные в одном из американских университетов, показали, что однократное выполнение такого упражнения по своему физическому воздействию на организм эквивалентно 20 обычным приседаниям.

Обычные отжимания. [Для женщин]

Укрепляют мышцы грудной клетки, плечевого пояса и трицепсы. Лежа на полу на животе, вес тела распределен между краями плеч, все тело напряжено. Медленно выпрямляйте руки, приподнимая туловище; затем медленно вернитесь в исходное положение. Выпрямляйте руки на 10 счетов и вновь сгибайте их тоже на 10 счетов. При выполнении отжиманий нельзя сгибаться в пояснице, делать лишних движений корпусом, ягодицами, головой. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов. Если поначалу вам не удается выполнить это упражнение, помните, что чем выше расположены ладони по отношению к туловищу, тем короче путь, который им необходимо преодолеть, чтобы поднять собственный вес. Значит, если вы недостаточно сильны, начинайте отжимания от стола или от стены. С другой стороны, если вы хотите стать сильнее, оставляйте ладони на полу, а стопы положите на табуретку или на стол.

Отжимания для сильных. [Для женщин]

Лежа на полу, как и в упражнении, описанном выше, но ладони расположены под грудной клеткой, пальцы обеих рук направлены внутрь и слегка касаются друг друга. Большие пальцы направлены в сторону ступней. Сохраняя тело напряженным, медленно отжимайтесь, выполняя каждое движение на 10 медленных счетов. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов.

«Самолет».

Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны на уровне плеч. Медленно повернитесь направо, а затем налево, выполняя каждое движение на 5 счетов. Повторите в каждую сторону 3—5 раз.

«Мельница».

Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука одновременно поднимается назад. Выполняйте движение медленно. На 4 счета наклон, на 4 — выпрямление. То же другой рукой и ногой. Повторить 3—5 раз для каждой руки .

«Достать до неба».

Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела. Стоя, ноги немного расставлены. Поднимите руки вверх над головой, одной рукой — словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. Повторите другой рукой. Выполняйте упражнение медленно 4—5 раз. Специалисты советуют повторить это упражнение 4—5 раз в течение дня для того, чтобы снять напряжение с мышц плечевого пояса .

После занятий выполняйте заминку. По содержанию она может быть такой же как разминка.

Немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу при появлении следующих симптомов:

— боль и напряженность в области грудной клетки;

— серьезная нехватка воздуха;

— легкое головокружение;

— тошнота;

— невозможность контролировать работу мышц;

— острая боль от любой травмы;

— постоянная боль в кости, суставе или мышце, последовавшая за падением, ударом или резким неловким движением;

— любая боль в кости или суставе, которая не проходит в течение двух недель;

— любая травма, не заживающая в течение трех недель;

— любое повреждение кожи, вызвавшее повреждение маленьких сосудиков, лихорадку, образование гнойной раны.

Придерживайтесь следующих общих правил:

— если любая часть тела болит даже в покое, не возобновляйте занятий без дополнительного разрешения врача;

— если этот участок не болит в покое, попробуйте выполнить упражнение;

—если же во время упражнения опять появятся болевые ощущения, остановитесь;

— если у вас возникли какие-либо вопросы, обратитесь к врачу.

Углеводы и жиры используются организмом как горючее, а белки — для восстановления и строительства тканей тела, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в пище, являются катализаторами, или ускорителями, мощности химических реакций, которые протекают в каждой клетке тела. Что бы вы ни ели, никогда, однако, не пытайтесь компенсировать потребление дополнительных калорий путем исключения из рациона одного из наиболее важных питательных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организма они все необходимы.

Вегетарианские диеты

Многие женщины, которые начинают серьезно заниматься видами спорта на выносливость, проснувшись однажды утром, решают, что теперь им уже не нравится вкус мяса так, как он нравился, когда они вели преимущественно сидячий образ жизни. Действительно, чтобы иметь достаточно высокий уровень физического развития, хорошую выносливость и отличную способность к восстановлению, совсем необязательно есть мясо. Некоторые исследования, проведенные как с привлечением людей, занимающихся спортом, так и тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, подтвердили, что сбалансированная вегетарианская диета дает достаточное количество белков, витаминов группы В, железа и других питательных веществ, если в диету включаются молочные продукты. В исследовании, проведенном в Швеции, испытуемые улучшали способность выполнять работу на выносливость на целый час или даже больше, когда переключались с диеты с большим содержанием мяса на вегетарианскую. Те, кто строго придерживается вегетарианской диеты отказывается от любых животных продуктов и ест только овощи, фрукты, орехи, зерна, бобы, и те, кто добавляет свой рацион яйца и молоко, называются оволаковегета-рианцами; те, кто употребляет только фрукты, и полувегетарианцы, которые предпочитают оволаковегетарианскую диету, но иногда позволяют -себе съесть цыпленка или рыбу, — все эти группы людей уверяют, что испытывают большую легкость и обладают большим запасом энергии у них лучшая выносливость и выше соревновательный дух. Вегетарианская пища быстро и легко усваивается организмом, поэтому вегетарианцы могут себе позволить питаться ближе по времени к проведению соревнований. Они стараются сократить количество животных жиров, которые употребляют в пищу, сокращая количество холестерина в крови и, таким образом, уменьшая шансы заболеть атеросклерозом. Журнал «Уименс спорт» сообщил, что в исследовании бегуний, проведенном научно-исследовательским институтом в Сан- Франциско, выявлено, что бегуньи-вегетарианки постоянно имеют более низкий уровень холестерина и триглицеридов, далее по этому показателю следуют небегающие вегетарианки, затем бегуньи, включающие в диету мясо, и наконец, самые высокие показатели обнаружены у женщин, включающих в диету мясо и совсем небегающих. Поскольку семена, орехи содержат большое количество белков и жиров, у вегетарианцев нет проблем с получением необходимых организму важнейших питательных веществ. Однако вегетарианские белки могут быть не полностью сбалансированы. Каждый белок состоит из нескольких аминокислот, находящихся в определенных пропорциях. Один тип пищи, например кукуруза, может иметь недостаток какой-то аминокислоты, в то время как другой, например бобы, может иметь в избытке одно питательное вещество и недостаток другого. Объединенные вместе, они становятся сбалансированным источником белков, таким же эффективным, а иногда и более богатым белками, чем животная пища. Диета с высоким содержанием углеводов требует дополнительных количеств тиамина, ниацина и рибофлавина и для того, чтобы помочь расщепить и использовать сахара и витамин В12, который необходим для производства нового гемоглобина в кровяных тельцах организма. Витамин В12 содержится во многих вегетарианских блюдах, но гораздо чаще производится микроорганизмами в животных продуктах. Вот почему если придерживаться вегетацией диеты, то необходимо употреблять в пищу орехи, цельные зерна, семечки подсолнуха, дрожжи, содержащие почти все витамины группы В, молоко, яйца или ферментные продукты такие как кефир, для того чтобы получить обходимую дозу витамина В12. Микроорганизмы, находяшиеся в кишечнике, также способны производить некоторое количество витамина В12 , но, возможно, придется принимать этот витамин и дополнительно, для того чтобы повысить содержание гемоглобина в крови и, таким образом увеличить способность кровяных телец переносить кислород. Кроме того, если употреблять в пищу только незначительное количество бобовых и сыра, то в организме может развиться нехватка цинка. Цинк, содержащийся в мясе (говядина), печени, некоторых морских продуктах, помогает усваивать витамины, особенно комплекса В. Он также является составляющим по крайней мере 25 метаболических пищеварительных энзимов и играет исключительно важную роль в усвоении углеводов и обмене фосфора. Цинк важен для правильного развития половых органов, создает лучшие условия для заживления ран и ожогов, активно содействует формированию и деятельности почти каждой клетки организма. Диета с высоким содержанием белка и витаминов группы В имеет достаточное количество цинка. Другими словами, 15 мг в день являются хорошей дозой, способной предохранить организм от болезней, хотя, может быть, необходима и большая доза, если речь идет о женщине, придерживающейся вегетарианских диет (вбзможно до 20 мг).

Источник: Сара Розенцвейг. «Фитнес для женщин»

Приветствие

Приветствую всех читателей моего блога!
Здесь мы будем общаться на тему развития и самосовершенствования. О том, как сохранить здоровье, восстановить его, если оно уже когда-то было утрачено:)